Opciones más saludables para la lonchera

Escrito por Stacy Simon. Traducción por ContextGlobal, Inc. y editado por Rafael Delfín.

El nuevo año escolar es el momento perfecto para probar algunas opciones más saludables en la lonchera de su hijo(a) y en la suya también.

Mejore sus sándwiches:

Considere estas formas de agregar verduras y fibra a su sándwich, así como eliminar grasas.

• Elija panes integrales o pan pita.
• Elija quesos y fiambres con bajo contenido de grasa.
• Use mostaza, encurtidos (relish), kétchup o mayonesa baja en grasas.
• Añada sabor y vitaminas con pimientos dulces asados, lechuga, tomates, jalapeños y aceitunas.
• Prepare un emparedado de mantequilla de maní con mermelada más saludable usando mantequilla de maní o de almendra en pan integral con rebanadas de banana (plátano, guineo) o con pasas.

Póngale color a sus ensaladas:

Arme una ensalada llena de sabor con ingredientes frescos y nutritivos.

• Escoja una variedad de verduras frescas y coloridas en temporada, como col rizada verde oscuro, pimientos rojos, zanahorias anaranjadas y cebollas rojas.
• Pruebe con perejil, ajo, orégano, albahaca, cebolletas/cebollines, romero, tomillo y otras hierbas; rocíelas sobre su ensalada y añádalas a una vinagreta sencilla con aceite de oliva.
• Añada variedad a su ensalada con alimentos de alto contenido de fibras y bajo contenido calórico como frijoles (habichuelas, alubias), verduras crudas y frutas frescas y secas.
• Evite aderezos con grasa como queso, tocino, nueces, semillas y aliños. Si se da un gusto, use solo un poquito.

Vuelva a pensar en las bebidas y meriendas:

• Incluya agua, jugo 100% fruta o leche natural baja en grasa o descremada. Las leches saborizadas y los jugos agregan azúcar y calorías.
• Elija bocadillos que contengan proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Por ejemplo, galletas integrales con mantequilla de maní (crema de cacahuate) o hummus (pasta de garbanzos).
• Aumente sus porciones de frutas y verduras con frutas enteras o rodajas de fruta, tiras de pimiento, apio y palitos de zanahoria, puré de manzana sin azúcar o frijoles de soja (soja en su vaina).
• Pruebe contenedores de yogur de tamaño individual, bajo en grasas, bajo en azúcar (busque yogur con menos de 20 gramos de azúcar por cada 6 onzas (170 g); aproximadamente 12 gramos es la cantidad de azúcar que normalmente se encuentra en los lácteos).
• Satisfaga esos antojos de alimentos salados y crujientes con una sola porción de nachos y salsa, o un surtido de frutos secos preparado con cereales, nueces, galletas saladas en forma de lazo (pretzeles), frutos secos y pasas de uva.

Algunas ideas originales para la lonchera:

• Calientes las sobras y llévelas en termos. Algunas ideas incluyen chili (sopa de frijoles con carne y verduras), espaguetis, salteados, sopa, pollo, etc.
• Llene un recipiente pequeño con cereales con alto contenido de fibras y bajo contenido de azúcar (busque cereales con al menos 3 gramos de fibra y menos de 8 gramos de azúcar por porción). Los niños lo pueden comer con la leche de la escuela.
• Unte tortillas integrales con frijoles (alubias, judías o porotos) refritas o alubias negras y arroz.
• Sirva un panecillo (muffin) de calabaza o una rodaja de pan de calabacín (zucchini) con tajadas enrolladas de pavo magro y cubos de queso bajo en grasas.